Ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, gabungan diet yang tepat, senaman yang konsisten, dan kadang -kadang, makanan tambahan yang tepat dapat membuat perbezaan yang signifikan. Sebagai pembekal makanan tambahan yang dipercayai, saya mempunyai keistimewaan bekerja dengan atlet, peminat kecergasan, dan individu yang ingin meningkatkan kekuatan mereka. Dalam blog ini, saya akan berkongsi beberapa makanan tambahan yang terbaik untuk kekuatan berdasarkan penyelidikan saintifik dan hasil dunia nyata.
1. Suplemen protein
Protein adalah blok bangunan otot. Apabila anda terlibat dalam latihan - latihan latihan, serat otot anda mengalami kerosakan mikroskopik. Protein membantu membaiki dan membina semula serat ini, yang membawa kepada pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Protein whey
Protein whey adalah salah satu suplemen protein yang paling popular. Ia adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi sembilan asid amino penting. Protein whey cepat dicerna dan diserap oleh badan, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pemulihan latihan pasca. Kajian telah menunjukkan bahawa memakan protein whey selepas sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan keuntungan kekuatan dari masa ke masa (Phillips, 2004).
Protein kasein
Protein kasein, sebaliknya, adalah protein yang perlahan - mencerna. Ia membentuk gel di dalam perut, yang mengakibatkan pelepasan asid amino yang perlahan dan mantap ke dalam aliran darah. Ini menjadikan protein kasein ideal sebelum penggunaan waktu tidur, kerana ia dapat memberikan bekalan asid amino yang berterusan kepada otot -otot semasa puasa semalaman. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein kasein dapat membantu mengurangkan kerosakan otot semasa tempoh tidak aktif (Tang et al., 2009).
2. Creatine
Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging dan ikan. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran adenosine triphosphate (ATP), mata wang tenaga utama badan. Apabila anda mengambil suplemen creatine, ia meningkatkan kedai phosphocreatine dalam otot anda. Ini membolehkan regenerasi ATP yang lebih pesat semasa keamatan tinggi, aktiviti jangka pendek seperti angkat berat.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine boleh membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kekuatan, kuasa, dan jisim otot. Sebagai contoh, analisis meta - pelbagai kajian mendapati bahawa suplemen creatine meningkatkan kekuatan dengan purata 8% dan jisim otot sebanyak 2% (Cribb & Hayes, 2006). Creatine dianggap sebagai salah satu suplemen yang paling berkesan dan baik untuk latihan kekuatan.
3. Beta - Alanine
Beta - Alanine adalah asid amino yang menggabungkan dengan histidin dalam badan untuk membentuk karnosin. Carnosine adalah dipeptida yang membantu penampan asid laktik dalam otot. Semasa senaman yang sengit, asid laktik berkumpul di dalam otot, yang membawa kepada keletihan. Dengan meningkatkan tahap karnosin, suplemen beta - alanine boleh melambatkan permulaan keletihan dan membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan pada berat badan tertentu.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen beta - alanine dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan dalam intensiti tinggi, pendek - ke - sederhana - jangka hayat. Sebagai contoh, kajian mengenai penunggang basikal mendapati bahawa suplemen beta - alanine meningkatkan masa untuk keletihan semasa ujian berbasikal intensiti tinggi (Hoffman et al., 2008).
4. Asid amino bercabang - rantai (BCAA)
Asid amino bercabang - termasuk leucine, isoleucine, dan valine. Asid amino ini unik kerana ia dimetabolisme secara langsung dalam tisu otot. BCAA memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot dan dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
Leucine, khususnya, adalah pengatur utama sintesis protein otot. Ia mengaktifkan protein yang dipanggil sasaran mamalia rapamycin (mTOR), yang terlibat dalam laluan isyarat untuk pertumbuhan otot. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa suplemen BCAA dapat meningkatkan keuntungan kekuatan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan - latihan latihan (Norton & Layman, 2006).
5. Vitamin d
Vitamin D bukan sahaja penting untuk kesihatan tulang tetapi juga untuk fungsi otot. Ia memainkan peranan dalam penyerapan kalsium, yang penting untuk penguncupan otot. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan kelemahan otot dan kekuatan penurunan.
Ramai orang, terutama mereka yang tinggal di kawasan dengan pendedahan cahaya matahari yang terhad, mungkin mempunyai tahap vitamin D yang tidak mencukupi. Menambah denganVitamin D2 Cas No 50 - 14 - 6Boleh membantu mengekalkan tahap vitamin D yang optimum dalam badan. Penyelidikan telah mencadangkan bahawa suplemen vitamin D dapat meningkatkan kekuatan otot, terutamanya pada individu dengan status vitamin D yang rendah (Bischoff - Ferrari et al., 2006).
6. Myo - inositol
Myo - Inositol Cas No 87 - 89 - 8adalah bahan karbohidrat seperti yang terlibat dalam pelbagai fungsi selular. Ia telah terbukti mempunyai manfaat yang berpotensi untuk kekuatan otot dan pemulihan. Myo - Inositol boleh memainkan peranan dalam isyarat insulin, yang dapat meningkatkan pengambilan nutrien seperti glukosa dan asid amino ke dalam otot.
Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa suplemen Myo - inositol dapat meningkatkan prestasi dan kekuatan senaman. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini, penemuan awal menjanjikan, terutama bagi mereka yang ingin mengoptimumkan kekuatan mereka - hasil latihan.
7. Lactulose
Lactuloseadalah prebiotik yang boleh memberi kesan tidak langsung terhadap kekuatan. Ia menggalakkan pertumbuhan bakteria yang bermanfaat dalam usus. Mikrobiom usus yang sihat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan, termasuk penyerapan nutrien dan fungsi imun.
Apabila microbiome usus seimbang, ia dapat meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien dari makanan dan suplemen. Ini akhirnya dapat menyokong pertumbuhan dan kekuatan otot. Walaupun laktulosa mungkin tidak mempunyai kesan langsung terhadap kekuatan otot, peranannya dalam mengekalkan usus yang sihat dapat menyumbang kepada prestasi dan pemulihan keseluruhan yang lebih baik.
Jika anda berminat untuk menggabungkan makanan tambahan ini ke dalam kekuatan anda - rejimen latihan, saya di sini untuk membantu. Sebagai pembekal makanan tambahan, saya menawarkan produk berkualiti tinggi yang disokong oleh penyelidikan saintifik. Sama ada anda seorang atlet profesional atau pemula yang ingin membina kekuatan, saya dapat memberikan anda makanan tambahan yang tepat untuk memenuhi keperluan anda. Jangkau saya untuk memulakan perbincangan mengenai keperluan anda dan bagaimana kami dapat bekerjasama untuk mencapai matlamat kekuatan anda.
Rujukan
Bischoff - Ferrari, Ha, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, MG, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). Kesan vitamin D pada fungsi otot: Kajian sistematik dan analisis meta. Jama, 296 (16), 2013 - 2019.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Kesan suplemen creatine dan protein pada kekuatan otot dan komposisi badan berikutan latihan rintangan sepuluh minggu. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 3 (1), 1.
Hoffman, Jr, Ratamess, Na, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R., ... & Stout, Jr (2008). Kesan Beta - Suplemen Alanine pada Prestasi Latihan: Analisis Meta. Asid Amino, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le, & Layman, DK (2006). Leucine dan peraturan metabolisme protein. Pendapat semasa dalam Penjagaan Pemakanan & Metabolik Klinikal, 9 (6), 628 - 634.
Phillips, SM (2004). Protein dan asid amino untuk latihan dan pemulihan. Perubatan Sukan, 34 (2), 115 - 127.
Tang, JE, Moore, Dr, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Pengambilan hydrolyzate whey, kasein, atau soya protein mengasingkan: kesan pada sintesis protein otot campuran pada rehat dan mengikuti latihan rintangan pada lelaki muda. Jurnal Fisiologi Gunaan, 107 (3), 987 - 992.